Wady i zalety zimnej kąpieli (morsowania) po bieganiu

Zakładamy, że słyszałeś przynajmniej raz o zaletach lodowych kąpieli. Biorąc pod uwagę, jak popularne stało się morsowanie w mediach społecznościowych, wcale nie jest to zaskakujące! Skoro tak, to prawdopodobnie widziałeś też ludzi zanurzających się w zimnej wodzie zaraz po bieganiu! Czy kąpiel w lodowej wodzie może być skuteczną praktyką po biegu? TUBE znalazło odpowiedź! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy zimna kąpiel po biegu jest skutecznym sposobem na zakończenie takiego treningu. Dołączyliśmy w tym artykule także kilka wskazówek, jak skutecznie rozpocząć terapię zimną wodą!

Kąpiel w lodzie lub zimna kąpiel po wyczerpującym biegu będzie szokiem dla Twojego organizmu. Jednak gdy już wyruszysz w tę podróż, poczujesz się świeży i wypoczęty jak nigdy po biegu! Korzyści z kąpieli w lodzie są znaczące. Mogą pomóc Ci szybciej się zregenerować po ćwiczeniach  i zmniejszyć ból mięśni poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Ekspozycja na zimno może również poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne biegacza. Istnieją obiecujące dane potwierdzające te korzyści, co sprawia, że ​​kąpiele w zimnej wodzie są ciekawym uzupełnieniem rutyny biegania.

Nauka o lodowych kąpielach u biegaczy

Kiedy wchodzisz do zimnej wody, Twoje naczynia krwionośne zwężają się, co zmniejsza przepływ krwi. To z kolei prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego i obrzęku.

Badanie omawiające reakcje zapalne po ćwiczeniach oporowych u sportowców wykazało, że kąpiel w lodowatej wodzie spowalnia reakcję zapalną, a tym samym zmniejsza DOMS (delayed onset muscle soreness = opóźniona bolesność mięśni). Chociaż badanie to było ukierunkowane na trening oporowy, wyniki prawdopodobnie można odnieść do biegaczy. Ponadto należy zauważyć, że zanurzenie w zimnej wodzie ma szereg zalet dla regeneracji mięśni, w tym:

• • Poprawa miejscowej regeneracji mięśni poprzez zmniejszenie aktywności metabolicznej mięśni
  • Zmniejszenie skurczu mięśni i poprawa przewodnictwa nerwów czuciowych – efekt hipoalgetyczny.

Warto również zauważyć, że zimna woda może potencjalnie pomóc wypłukać kwas mlekowy z naszego organizmu po wysiłku.

Kiedy stosować kąpiel lodową u biegaczy

Kąpiel lodowa bezpośrednio po intensywnym ćwiczeniu może pomóc zmaksymalizować korzyści regeneracyjne. Jest to szczególnie skuteczne po treningach, które powodują znaczne uszkodzenia mięśni i ból, takich jak długie biegi lub sesje speedwork. Potwierdzeniem tego jest badanie, w którym uczestniczyli w 40-minutowym biegu. Zaraz potem jedna z nóg uczestników została zanurzona w zimnej wodzie (10°C) na okres 15 minut. Druga noga kontrolnie pozostała na zewnątrz. Naukowcy doszli do wniosku, że to lodowa kąpiel po ćwiczeniach była wskazana i korzystna dla lokalnej regeneracji mięśni.

Dlatego też wzięcie zimnego prysznica, zanurzenie się w zimnej wodzie lub kąpieli z lodem tuż po bieganiu jest doskonałą metodą na zmniejszenie bólu mięśni.

Czas trwania i temperatura wody podczas zimnych kąpieli u biegaczy

Morsowanie w zimnej wodzie ma dużo zalet, jednak istnieje cienka granica między korzystną a nadmierną ekspozycją na zimno. Optymalny czas zanurzenia w zimnej wodzie wynosi do 10 minut. Jeśli chodzi o temperaturę – zanurzenie w zimnej wodzie jest uważane za korzystne, gdy wykonuje się je w temperaturze 4-15°C, chociaż można odczuć zalety zimnej wody nawet przy temperaturach 10-15°C.

Jednak czas trwania i temperatura zależą od Twojego doświadczenia w terapii zimną wodą, intensywności treningu oraz tego, czy zanurzasz w wodzie tylko nogi, czy całe ciało. W tym kontekście chcielibyśmy omówić wyniki innego badania, które skupiało się na określeniu, która terapia zimną wodą jest skuteczniejsza w łagodzeniu opóźnionego bólu mięśni – krótkie zanurzenie w kontrastowej wodzie, krótkie okresowe zanurzenie w zimnej wodzie czy odpoczynek w pozycji siedzącej. Naukowcy zaobserwowali, że 10-minutowe przybywanie w wodzie o temperaturze 6°C skutkowało najniższym poziomem bólu mięśni.

Jak włączyć kąpiele lodowe do treningu biegowego

Włączenie terapii zimną wodą do treningu biegowego może wydawać się na początku zniechęcające. Jednak staje się to wykonalne, a nawet przyjemne, jeśli podejdziesz do tego we właściwy sposób! Jak zacząć?

Najpierw zimne prysznice, a potem kąpiel w lodzie

Możesz zacząć proces adaptacji do terapii zimną wodą poprzez powtarzające się zimne prysznice lub baseny zewnętrzne o temperaturze około 18°C . Buduj swoją tolerancję stopniowo przez kilka dni lub nawet tygodni, aby zapobiec szokowi zimnej wody i aby uniknąć późniejszych problemów. Połączenie tego z ćwiczeniami głębokiego oddychania, np. techniką oddychania pudełkowego, może pomóc Ci odczuwać mniej niepokoju i zachować spokój podczas zanurzenia w zimnej wodzie. Gdy już zaczniesz zanurzać się w zimnej wodzie, zacznij od 30 sekund do jednej minuty i dodawaj 15-30 sekund podczas każdej sesji. Nie zostawaj w zimnej wodzie dłużej niż 10-15 minut – czy to zanurzanie w zimnej wodzie, czy kąpiel lodowa. Zapobiegnie to hipotermii i innym poważnym skutkom ubocznym.

Stwórz własną przestrzeń do kąpieli lodowych

Aby zapewnić sobie wygodny dostęp do terapii zimną wodą po bieganiu, zalecamy przygotowanie własnej beczki lub wanny z zimną wodą. W zależności od pory roku i miejsca, gdzie się obecnie znajdujesz, może to być taras, garaż lub piwnica. Zestaw pomimo tego, że ma służyć w jednym miejscu, powinien był łatwy do transportu i konserwacji. Na szczęście z pomocą przychodzi tutaj zestaw TUBE agregat + beczka lub wanna. Zestaw jest bardzo kompaktowy i może utrzymać wodę schłodzoną do temperatury nawet 3°C.

Pamiętaj, że nasza izolowana beczka i wanna może działać również bez agregatu. Wystarczy dodać kostki lodu i pozwolić, aby izolacja wanny utrzymywała zimną wodę przez wiele godzin! Pustka powietrzna w ścianach wanny działa jak termos i jest gwarantem najlepszej izolacyjności.

Krótko mówiąc, korzystanie z wanien TUBE oznacza, że ​​możesz łatwo regulować temperaturę i cieszyć się komfortowym, zanurzeniem całego ciała zarówno w pozycji pionowej jak i poziomej. Jesteśmy tutaj, aby uczynić Twoją podróż z terapią zimną wodą tak prostą i korzystną, jak to tylko możliwe!

Pozostałe korzyści terapii zimną wodą

Zimne kąpiele nie są praktykowane tylko w celu zmniejszenia bólu mięśni! Zostały powiązane z wieloma innymi korzyściami. Oto niektóre z nich:

• • Ekspozycja na zimno może poprawić zdrowie psychiczne poprzez zwiększenie produkcji endorfin i noradrenaliny. W ten sposób poprawia koncentrację, nastrój i koncentrację.
  • Terapia zimną wodą, w tym pływanie w zimnej wodzie, może pomóc w opanowaniu reakcji walki lub ucieczki, co może zwiększyć tolerancję na stres.
  • Może pomóc złagodzić objawy depresji i lęku, wywołując uczucie spokoju i dobrego samopoczucia.
  • Ekspozycja na zimno może wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć przewlekły stan zapalny. Jest to szczególnie przydatne dla osób, które chcą radzić sobie z objawami wywołanymi przez artretyzm lub fibromialgię.
  • Kąpiele lodowe mogą również aktywować brunatną tkankę tłuszczową, przyspieszyć metabolizm i wpływać na spalanie większej ilości kalorii. Aktywacja brunatnej tkanki tłuszczowej poprzez ekspozycję na zimno jest obecnie badana jako metoda terapeutyczna zmniejszająca ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Często zadawane pytania na temat stosowania lodowych kąpieli u biegaczy po treningu