Terapia ciepłem polegająca na stosowaniu regularnej sauny jest potężnym narzędziem do poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak, jak każde narzędzie, należy używać jej mądrze i ostrożnie. W tym przewodniku wykorzystamy protokoły saunowania znanego amerykańskiego neurobiologa Andrew D. Huberman, aby pomóc Ci zmaksymalizować korzyści dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zanim zagłębimy się w protokoły i korzyści płynące z korzystania z sauny, kluczowe jest ustalenie kilku podstawowych zasad dotyczących bezpieczeństwa w saunie. Kobiety w ciąży i dzieci poniżej 16 roku życia powinny zrezygnować z sauny. W przypadku innych osób należy zacząć od niższych temperatur, które nie podniosą znacząco tętna podczas przebywania w saunie. Należy uważać na hipertermię i odwodnienie i zawsze zachowywać ostrożność.
Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego
Korzystanie z sauny może być przełomem dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że regularne sesje w saunie mogą zmniejszyć ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym udarów. To trochę jak trening serca. Podczas korzystania z sauny tętno wzrasta, przepływ krwi gwałtownie zwiększa się, a naczynia krwionośne rozszerzają się, aby schłodzić ciało, co prowadzi do poprawy funkcji układu sercowo-naczyniowego.
Protokół nr 1 wg. Andrew D. Hubermana: Sauna dla poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego
-
- Temperatura: staraj się utrzymywać temperaturę na poziomie 80–100°C, ale dostosuj ją do swoich preferencji.
- Czas trwania: poświęć od 5 do 20 minut na sesję.
- Częstotliwość: korzystaj z sauny 2-3 razy w tygodniu, a dla uzyskania maksymalnych korzyści dla układu sercowo-naczyniowego nawet do 7 razy w tygodniu
Poprawa nastroju, lepsza reakcja na stres i poprawa ogólnego stanu zdrowia
Udowodniono, że sauny mają znaczący i długotrwały efekt poprawiający nastrój. Ekspozycja na ciepło wyzwala uwalnianie endorfin, co skutkuje łagodną euforią po sesji w saunie i utrzymującym się podwyższonym nastrojem w ciągu dnia. Jednocześnie sauny stanowią pewnego rodzaju łagodny stres do Twojego ciała – zjawisko znane jako hormeza. Ten stres stymuluje różne mechanizmy, takie jak obniżanie poziomu kortyzolu i aktywowanie ścieżek naprawy DNA. Ponadto, zależne od ciepła mechanizmy z udziałem molekularnych cząstek zwanych białkami szoku cieplnego, pomagają utrzymać struktury białkowe w komórkach, co jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia. Wszystkie te działania prowadzą do poprawy nastroju, lepszej odpowiedzi na stres i ogólnej poprawy zdrowia.
Protokół nr 2 wg. Andrew D. Hubermana: Sauna dla ogólnej poprawy zdrowia
-
- Częstotliwość i czas trwania: staraj się tygodniowo poświęcić łącznie 1 godzinę, podzieloną na 2–3 sesje.
- Temperatura: utrzymywać 80-100°C
Stymulacja hormonu wzrostu
Hormon wzrostu jest niezbędny do wzrostu mięśni, wytrzymałości kości, naprawy tkanek i metabolizmu. Starzenie się organizmu prowadzi do naturalnego spadku hormonu wzrostu, ale udowodniono, że stosowanie protokołów sauny dają mu znaczny zastrzyk.
Protokół nr 3 wg. Andrew D. Hubermana: Sauna dla uwolnienia hormonu wzrostu
-
- Częstotliwość: korzystaj z sauny rzadko, około raz w tygodniu.
- Struktura sesji: wybierz wiele 30-minutowych sesji z przerwami na wyciszenie pomiędzy nimi. Wykonaj cztery takie sesje dziennie.
- Czas: sauna działa najlepiej, gdy jesteś w stanie półpostu, czyli nie jadłeś nic przez 2–3 godziny przed wejściem.
„Aby zwiększyć przyrosty metaboliczne, przeplataj sesje w saunie z celowym narażeniem na zimno w okresach odpoczynku”.
Dodatkowe wskazówki
-
- Przed i po wizycie w saunie pamiętaj o nawodnieniu organizmu, wypijając co najmniej 500 ml wody na każde 10 minut pobytu w saunie.
- Rozważ korzystanie z sauny po południu lub wieczorem, aby dostosować się do swojego rytmu dobowego, co może pomóc w lepszym śnie w nocy.
Sprawdź pozostałe wpisy:
Sauna infrared na przeziębienie u dzieci i dorosłych — kompletny poradnik
Jak długo przebywać w kąpieli lodowej?
Poznaj produkty z kategorii Sauna:
https://www.tubetherapy.com/kategoria/sauna/
